Witamina C to niezwykle ważny składnik odżywczy – bez niego organizm nie funkcjonowałby prawidłowo. Jej niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Dowiedz się, jak rozpoznać objawy braku witaminy C i jakie zioła pomogą Ci uzupełnić jej poziom!
Rola witaminy C w organizmie
Witamina C, znana też jako kwas askorbinowy, to związek rozpuszczalny w wodzie, który musi być dostarczany do organizmu wraz z pożywieniem. Niestety, nasz organizm nie potrafi sam jej syntetyzować, dlatego tak ważne jest, aby zadbać o jej odpowiednią podaż.
Witamina C pełni w organizmie wiele ważnych funkcji.
- Bierze udział w syntezie kolagenu – białka odpowiedzialnego za elastyczność i wytrzymałość tkanek, w tym skóry, kości, zębów i naczyń krwionośnych. Bez odpowiedniej ilości witaminy C kolagen nie może być prawidłowo produkowany, co prowadzi do osłabienia struktury tkanek.
- Wspiera układ odpornościowy – witamina C stymuluje produkcję białych krwinek, które chronią organizm przed infekcjami. Pomaga też w zwalczaniu stanów zapalnych i przyspiesza gojenie ran.
- Działa jako przeciwutleniacz – chroni komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki, co ma znaczenie w profilaktyce chorób przewlekłych, takich jak nowotwory czy choroby sercowo-naczyniowe.
- Ułatwia przyswajanie żelaza – witamina C zwiększa wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego (niehemowego) w przewodzie pokarmowym, co zapobiega anemii.
Jak widać, witamina C jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jej niedobór może mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowia i samopoczucia.
Objawy niedoboru witaminy C
Niewystarczająca ilość witaminy C w diecie może objawiać się na różne sposoby. Początkowo symptomy mogą być mało specyficzne i łatwe do przeoczenia. Należą do nich:
- Osłabienie i zmęczenie – niedobór witaminy C prowadzi do zaburzeń w produkcji energii w komórkach, co objawia się przewlekłym zmęczeniem i brakiem sił.
- Zwiększona podatność na infekcje – bez odpowiedniej ilości witaminy C układ odpornościowy nie funkcjonuje prawidłowo, przez co jesteśmy bardziej narażeni na infekcje bakteryjne i wirusowe.
- Wolniejsze gojenie się ran – witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, który odpowiada za proces gojenia. Przy jej niedoborze rany goją się dłużej i gorzej.
- Bóle mięśni i stawów – niedobór witaminy C prowadzi do osłabienia tkanki łącznej, co może objawiać się bólami mięśniowymi i stawowymi.
- Krwawienie dziąseł i wypadanie zębów – witamina C jest konieczna do utrzymania zdrowych dziąseł. Jej brak powoduje ich zapalenie, krwawienie i rozchwianie zębów.
- Sucha, szara, łuszcząca się skóra – bez witaminy C skóra traci elastyczność i jest bardziej podatna na uszkodzenia.
W skrajnych przypadkach długotrwały niedobór witaminy C prowadzi do szkorbutu – choroby, która kiedyś dziesiątkowała marynarzy i odkrywców pozbawionych dostępu do świeżych owoców i warzyw. Objawy szkorbutu to m.in. osłabienie, samoistne krwawienia, obrzęki, zapalenie dziąseł i wypadanie zębów. Choroba ta obecnie występuje bardzo rzadko, ale wciąż może się zdarzyć przy drastycznie ubogiej diecie.
Zapotrzebowanie na witaminę C
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Według aktualnych norm żywienia wynosi ono:
Wiek | Zapotrzebowanie |
Niemowlęta 0-11 miesięcy | 20 mg/dobę |
Dzieci 1-3 lat | 40 mg/osobę |
Dzieci 4-12 lat | 50 mg/dobę |
Dziewczynki 13-18 lat | 65 mg/dobę |
Chłopcy 13-18 lat | 75 mg/dobę |
Kobiety | 75 mg/dobę |
Mężczyźni | 90 mg/dobę |
Warto pamiętać, że niektóre czynniki mogą zwiększać dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Należą do nich:
- palenie papierosów – palacze powinni zwiększyć dzienne spożycie witaminy C o dodatkowe 40% w stosunku do osób niepalących;
- stres – przewlekły stres powoduje większe dzienne zużycie witaminy C przez nadnercza. W sytuacjach stresowych warto zwiększyć jej dzienną podaż;
- niektóre leki – aspiryna, doustne środki antykoncepcyjne, niektóre antybiotyki i leki przeciwbólowe mogą utrudniać wchłanianie lub zwiększać dzienne zapotrzebowanie na witaminę C;
- choroby przewlekłe – cukrzyca, astma oskrzelowa, reumatoidalne zapalenie stawów i inne przewlekłe schorzenia wiążą się z większym dziennym zapotrzebowaniem na przeciwutleniacze, w tym witaminę C;
- intensywny wysiłek fizyczny – podczas ćwiczeń witamina C jest zużywana do neutralizacji stresu oksydacyjnego. Sportowcy powinni zadbać o jej większą dzienną podaż.
Jeśli należysz do którejś z tych grup, rozważ zwiększenie dziennego spożycia witaminy C pod kontrolą lekarza lub dietetyka.
Naturalne źródła witaminy C
Najlepszym sposobem na uzupełnienie niedoborów witaminy C jest spożywanie produktów, które są w nią bogate. Przodują tu świeże owoce i warzywa takie jak:
- czarna porzeczka – 182,6 mg w 100 g;
- papryka czerwona – 144 mg w 100 g;
- brukselka – 94 mg w 100 g;
- brokuły – 83 mg w 100 g;
- truskawki – 66 mg w 100 g;
- kiwi – 59 mg w 100 g.
Staraj się jeść owoce i warzywa na surowo lub krótko gotowane na parze. Długie przetwarzanie w wysokiej temperaturze niszczy wrażliwą na ciepło witaminę C.
Zioła, które podnoszą poziom witaminy C w organizmie
Czy wiesz, że również niektóre zioła mogą być cennym źródłem kwasu askorbinowego? Oto kilka z nich!
- Pokrzywa – młode liście pokrzywy zawierają powyżej 500 mg witaminy C w 100 g. Herbatka z pokrzywy nie tylko uzupełni niedobory, ale też oczyści organizm z toksyn.
- Dzika róża – owoce dzikiej róży są bogate w witaminę C. W 100 g świeżych owoców znajduje się od 250 do 800 mg tego składnika! Napar z suszonych owoców wzmocni Twoją odporność i pomoże w walce z przeziębieniem.
- Natka pietruszki – kolejne zioło, które może poszczycić się wysoką zawartością witaminy C. W 100 g natki znajduje się 177,7 mg tego składnika. Dodawaj ją do zup, sałatek i koktajli.
- Szczypiorek – to nie tylko aromatyczna przyprawa, ale też źródło witaminy C. 100 g szczypiorku zawiera 58 mg witaminy C. Posyp nim kanapki, jajecznicę czy ziemniaki, a wzmocnisz swoją odporność.
Jak przygotować ziołowe napary?
Aby skutecznie uzupełnić niedobory witaminy C, picie ziołowych herbat powinno wejść Ci w nawyk. Najlepiej wybieraj zioła w formie suszu – wtedy masz pewność, że zawierają cenne składniki w skoncentrowanej ilości.
Przygotowanie naparu jest proste – wystarczy zalać 1-2 łyżki suszu szklanką wrzątku i parzyć pod przykryciem przez 10-15 minut. Pij 2-3 razy dziennie między posiłkami. Pamiętaj, że witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, dlatego nie przechowuj naparu zbyt długo.
Dobrym pomysłem jest też dodawanie suszonych owoców dzikiej róży lub liści pokrzywy do owocowych i ziołowych mieszanek. W ten sposób wzbogacisz swoje codzienne herbatki o dodatkową porcję witaminy C.
Pamiętaj, aby każdego dnia jeść różnorodne owoce i warzywa, a także pić ziołowe herbatki bogate w ten cenny składnik. Twój organizm z pewnością odwdzięczy Ci się dobrym samopoczuciem i większą odpornością!
Poznaj nasze zioła!
Czytaj również: