Jakie są właściwości i wartości odżywcze nasion chia. Jak jeść?

Nasiona chia są bardzo popularnym produktem żywnościowym. Nic w tym dziwnego. Zawierają wiele cennych dla zdrowia witamin i minerałów oraz innych związków chemicznych o właściwościach antyoksydacyjnych. Dlaczego warto wprowadzić chia do diety? Czy można je bezpiecznie jeść?

Czym są chia?

Chia zwane są inaczej nasionami szałwii hiszpańskiej lub meksykańską chia. Są to jadalne nasiona rośliny z rodziny miętowatych. Szałwia hiszpańska pochodzi z Meksyku i Gwatemali. Była uprawiana już przez Azteków i Majów. Nasiona wykorzystywano głównie do leczenia i stanowiły ważny element diety. Nic w tym dziwnego, ponieważ obecnie również uważane są za superfood. Są m.in. świetnym źródłem błonnika oraz kwasów Omega-3.

Nasiona chia – składniki odżywcze

Chia są bardzo kaloryczne w 100 g jest 486 kcal. W 100g nasion chia znajdują się głównie węglowodany złożone 42,12 g, tłuszcz 30,74 g oraz niewiele białka 16,54 g. W 100 g nasion chia jest 34,4 g błonnika, co pokrywa całe dzienne zapotrzebowanie na włókno. Nasiona są świetnym źródłem wit. z grupy B, C, A i E oraz składników mineralnych: wapnia, magnezu, żelaza, fosforu, potasu, cynku i sodu. Nasiona chia zawierają również kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone, wielonasycone oraz tłuszcze trans.

Jak wskazują badania[1][2] chia są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które chronią nasiona przed jełczeniem i mają korzystny wpływ na zdrowie ludzi. Neutralizują wolne rodniki, które powodują powstawanie stanów zapalnych, a w konsekwencji przyczyniają się do powstawania m.in. stanów zapalnych czy rozwoju raka. Przeciwutleniacze zawarte w chia to kwasy chlorogenowy i kawowy, mirycetyna, kwertycyna i kemferol.

Właściwości zdrowotne chia

Ze względu na obecność wiele cennych składników odżywczych nasiona mają wiele właściwości prozdrowotnych.

Nasiona chia na odchudzanie

Niektóre badania[3] wykazały, że chia mogą pomóc w utracie wagi, ponieważ mają wysoką zawartość błonnika, w jednej porcji 28 g jest aż 10 g błonnika pokarmowego. Zawierają również białko roślinne, które zmniejsza apetyt oraz chęć podjadania między posiłkami. Badanie[4] przeprowadzone na grupie 24 osób wykazało, że spożywanie codzienne 7 lub 14 g nasion z jogurtem zwiększa uczucie sytości i zmniejsza chęć podjadania. Badanie[5]przeprowadzone przez okres 6-miesięcy na grupie 77 osób cierpiących na nadwagę lub otyłość oraz cukrzycę typu 2 prowadzone wykazały, że u osób stosujących dietę o obniżonej kaloryczności i stosujących chia nastąpił spadek wagi w porównaniu z grupą placebo. Chociaż stosowanie samych nasion nie przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej, to pomaga schudnąć.

Ma pozytywny wpływ na pracę układ pokarmowy

W porcji 25 g jest aż 9 g błonnika pokarmowego (co stanowi niemal ¼ dziennego zapotrzebowania). Właściwa ilość błonnika pokarmowego jest ważna do utrzymania prawidłowego stanu jelit. Dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko śmierci z przyczyn zdrowotnych[6].

Zapobiegają chorobom serca

Chia bogate są w błonnik oraz kwasy tłuszczowe Omega-3. W nasionach występuje głównie frakcja nierozpuszczalna błonnika, która pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu LDL, co zmniejsza występowanie chorób układu sercowo- naczyniowego. Kilka badań[7][8] przeprowadzonych na ludziach wykazało, że stosowanie suplementów z chia pomaga obniżyć nadciśnienie, które jest przyczyną licznych chorób układu krążenia.

Przegląd 10 badań[9] klinicznych wykazał, że regularne jedzenie chia zwiększa poziom cholesterolu HDL przy jednoczesnym zmniejszeniu poziomu LDL. Autorzy przeglądu wywnioskowali również, że chia pomaga przywrócić równowagę lipidową. Ma również korzystny wpływ na inne parametry wpływające na stan układu sercowo-naczyniowego.

Wspierają zdrowie układu kostnego

Chia zawierają wiele składników odżywczych, które są cenne dla układu kostnego. Są to m.in. wapń, fosfor i magnez. Liczne analizy naukowe sugerują, że przyjmowanie tych składników odżywczych odgrywa bardzo ważną rolę w zdrowiu kości (zwiększają ich gęstość). Nasiona zawierają kwasu alfa-linolenowego, czyli ALA, który wg licznych badań[10]11] zwiększa gęstość kości.

Pomaga obniżyć poziom cukru we krwi

Regularne jedzenie chia pomaga regulować poziom cukru we krwi. Wysoki poziom cukru we krwi może przyczynić się do wielu powikłań w tym m.in. chorób serca. Badania z 2010 i 2013 roku sugerują, że regularne jedzenie chleba z chia, pomaga znacząco obniżyć poziom cukru we krwi, w porównaniu do grupy jedzącej sam chleb.

Poprawiają pamięć i pomagają w leczeniu depresji

Kwasy omega-3 zawarte w nasionach chia wspomagają pracę mózgu: poprawiają pamięć i koncentrację oraz uławiają przyswajanie wiedzy. Wspierają układ nerwowy – łagodzą objawy depresji. U osób starszych nasiona zapobiegają rozwojowi demencji starczej.

Nasiona chia – jak jeść?

Chia są bardzo łatwe do wprowadzenia do diety. Mają neutralny smak, dzięki temu można je podawać jako budyń, deser. Świetnie sprawdzą się również jako zdrowy dodatek do słodkich, jak i słonych wypieków. Możesz również posypać nimi owsiankę, jogurt naturalny, czy potraw z ryżu. Jednym z popularniejszych połączeń stosowanych w zdrowych deserach jest chia z mlekiem kokosowym. Są świetnym środkiem wiążącym, dlatego sprawdzą się do zagęszczania zup i sosów oraz jako wegański zamiennik jaja.

Generalnie zaleca się stosowanie 1,5 łyżki nasion dwa razy dziennie. Pamiętaj, że podczas stosowania nasion chia musisz pić więcej wody, aby zapobiegać występowaniu skutków ubocznych po spożywaniu nasion chia.

Czy nasiona chia są bezpieczne?

Nasiona chia stanowią bogate źródło błonnika, a nadmierne spożywanie nasion chia może wywołać różne dolegliwości trawienne takie, jak m.in. zaparcia, biegunki, wzdęć, a nawet niedoborów minerałów czy zaburzeń w krzepliwości krwi. Aby uniknąć negatywnych skutków spożywania nasion, to nie należy przekraczać dawki 50 g nasion chia dziennie.